你该注意保护你的腰椎了

发布时间:2018-06-21 23:03
 

你该注意保护你的腰椎了

2018-06-21 17:49来源:囚徒健身杠铃/健身

原标题:你该注意保护你的腰椎了

如今,许多人久坐办公室,

让腰椎问题越来越年轻化。

所以保护腰椎,

请从日常生活中做起。

下面一张图

教你如何在日常生活中,

保护自己的腰椎。

除了日常的自我保护,

加强腰部(下背肌群)的锻炼也很重要,

特别是竖脊肌的锻炼。

先来看竖脊肌在哪里?

竖脊肌又叫骶棘肌,

为脊柱后方的长肌,

下起骶骨背面,上达枕骨后方,

填于棘突与肋角之间的沟内。

竖脊肌的作用

竖脊肌两侧同时收缩

可使脊柱后伸和仰头,

为强有力的伸肌,

对维持人体直立姿势有着重要的作用。

人体后腰部的

主要肌肉就是竖脊肌,

将竖脊肌锻炼强大

是改善腰部力量的根本。

竖脊肌怎么练?

1、山羊挺身

3-4组*15-20次

练习者俯身在罗马椅上,

向前屈体,

让上体直向下垂。

动作过程中要控制着慢慢下降,

身体起来的时候要稍快一点,

时间在下落2秒,起身1秒。

2、俯卧两头起

3-4组*10-20次

练习者俯卧在瑜伽垫上或地面上,

手脚同时抬起,稍停,然后慢慢还原。

3、屈腿硬拉

3-4组*8-15次

双脚略宽于肩站立至杠铃于体前,

双手正握杠铃,屈膝俯身,

头稍抬起,挺胸腰背绷紧,翘臀,

上体前倾约45度。

腿用力伸膝提起杠铃,

拉到最高点时,双肩尽量外展,

抬头挺胸,稍停,

然后屈膝缓缓慢下降还原。

还有一个

简单、实用、有效的动作

就是平板支撑。

平板支撑这个动作

可以增强你的核心肌群,

减少背部和脊柱受伤的风险。

做平板支撑

可以增强和巩固你的肌肉,

可以确保没有太多压力

给你的脊柱和背部。

根据美国运动协会的研究,

平板支撑不仅可以减少背部的疼痛,

还可以给你的背部强有力的支持,

特别是上背部区域。

每天练一次平板支撑,

就是一个很不错的选择。

分享一个30天的平板支撑练习,

小伙伴们可以参考练起来。

练习平板支撑时需要注意,

当你感觉到腰酸时就停止下来,

切勿硬撑,以免腰部受伤。

囚徒健身,我们的努力只为每一个平凡的你。

回复您的身体信息,为您定制专属您的健身计划

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